Kā zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus

Kad lielākā daļa cilvēku runā par mēģinājumu zaudēt svaru , ko viņi patiešām cenšas darīt, ir zaudēt taukus.

Problēma ir tāda, ka tas prasa nē zaudēšana muskuļu — ko jūsu ķermenis dabiski dara, ja jums ir kaloriju deficīts. Un kaloriju deficīts ir nepieciešams tauku zudumam; jūs nevarat zaudēt taukus, neuzņemot mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienā, saka Ebija Smita-Raiena, Ziemeļkarolīnas Universitātes Chapel Hill Lietišķās fizioloģijas laboratorijas direktore.

'Ja panākat kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru, tikai samazinot kalorijas, jūs zaudēsiet līdzīgu svara procentuālo daudzumu no taukiem kā no muskuļiem,' piebilst Hetere A. Miltone, Ņujorkas universitāte Langones Sporta snieguma centra vecākā vingrošanas fizioloģe. Kas varētu padarīt diētu vēl mazāk pievilcīgu nekā agrāk.

Tikmēr, lai veidotu muskuļus, ir nepieciešams kaloriju pārpalikums — apēdot vairāk kaloriju, nekā dienā sadedzināt. Padomājiet par muskuļu veidošanu kā ķieģeļu likšanu: ja vēlaties tos uzaudzēt, jums būs nepieciešams vairāk ķieģeļu. Bet tad atkal mēs atgriežamies pie problēmas, kas saistīta ar nepieciešamību noņemt Jenga stila ķieģeļus svara zaudēšanai. 'Tomēr jūs varat manipulēt ar veidu, kā divu veidu ķermeņa audi, tauki un muskuļi, tiek zaudēti kaloriju deficīta laikā, radot šo deficītu citādā veidā,' saka Miltons. Šīs manipulācijas stratēģijas ir daudz, un, lai gan katra palīdz pati par sevi, tās ir visefektīvākās, ja tās tiek veiktas kopā. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāveic.

Samaziniet mazāk kaloriju
Acīmredzot, ja tikai kaloriju samazināšana novedīs pie tik daudz muskuļu zuduma, jūs vēlaties atteikties no jebkuras mazkaloriju diētas. 'Kopumā sievietēm vajadzētu samazināt kaloriju daudzumu par aptuveni 300 līdz 400 kalorijām, bet vīriešiem - par 400 līdz 600 kalorijām,' saka Bils Kempbels, Dienvidfloridas Universitātes Veiktspējas un fiziskās sagatavotības uzlabošanas laboratorijas direktors. 'Labāks veids, kā to izdarīt, ir noteikt uzturošās kalorijas un pēc tam samazināt šo daudzumu par aptuveni 25 procentiem.'

Uzturēšanas kalorijas ir kaloriju skaits, kas jums ir jāapēd dienā, lai jebkurā brīdī saglabātu savu svaru, ņemot vērā tādas lietas kā fiziskās aktivitātes, par kurām mēs pievērsīsimies vēlāk. Lai gan visprecīzākais veids, kā noteikt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, ir pavadīt 24 stundas laboratorijas vielmaiņas kamerā — telpā, kurā mēra oglekļa dioksīda attiecību telpā, Mayo klīnika ir tiešsaistes rīks, lai aptuveni novērtētu uzturēšanas kalorijas. (Izvēlieties 'Es vēlos saglabāt savu pašreizējo svaru.') Reiziniet šo skaitli ar 0,75, un tas ir diezgan labs mērķis lēnai svara zaudēšanai, viņš saka.

Tieši tā: neliels kaloriju deficīts palīdzēs lēnām zaudēt svaru, kas palīdzēs samazināt zaudētās beztauku masas daudzumu, saka Kempbels. Piemēram, iekšā viens pētījums , sportisti vai nu zaudēja 1,4 procentus no sava ķermeņa svara nedēļā (200 mārciņas smagam cilvēkam tas būtu 2,8 mārciņas nedēļā) vai 0,7 procentus no sava ķermeņa svara nedēļā (tai pašai 200 mārciņas smagai personai tas būtu 1,4 mārciņas nedēļā). Abas grupas zaudēja vienādu kopējo svara daudzumu, bet, kamēr ātrā svara zaudēšanas grupa zaudēja 7 mārciņas tauku un 0,66 mārciņas liesās masas, lēnas svara zaudēšanas grupa zaudēja 11 mārciņas tauku un ieguva 2 mārciņas liesās masas.

Veiciet visa ķermeņa spēka treniņu.
'Izvēlētais vingrinājumu veids ir ļoti svarīgs,' saka Miltons. 'Sirds un asinsvadu vingrinājumi iedarbojas uz aerobām muskuļu šķiedrām, kas palielinās skābekļa ieguvi, bet ne vienmēr mainīs muskuļu masu. Un jūs joprojām varat zaudēt muskuļu masu, ja tas ir vienīgais veids, kā mēģināt zaudēt svaru.

Tomēr, lai gan spēka treniņš ir visslavenākais muskuļu veidošanas kaloriju pārpalikums, neskaitāmas studijas parāda, ka pretestības treniņš ir efektīvs, lai mazinātu muskuļu masas samazināšanos kaloriju deficīta gadījumā.

Miltons skaidro, ka atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem spēka treniņi, īpaši smagi noslogoti spēka treniņi, galvenokārt piesaista 2. tipa muskuļu šķiedras, kas veicina muskuļu masas saglabāšanu un pieaugumu. Spēka treniņš arī izraisa īslaicīgu hormonu, piemēram, cilvēka augšanas hormona un testosterona, ražošanu, kas palīdz saglabāt un veidot muskuļus.

Vairāk no Tonic:

'Ar minimālo daudzumu cilvēkiem vajadzētu pilnveidot visa ķermeņa pretestības treniņu trīs dienas nedēļā,' saka Kempbels. 'Tomēr ideālā gadījumā viņiem vajadzētu trenēties piecas līdz sešas dienas nedēļā, sadalot savu grafiku ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšējās daļas dienās.' Turklāt, lai pārliecinātos, ka jūs optimāli stimulējat muskuļu augšanu, Smits-Raiens iesaka veikt slodzes vingrinājumus ar aptuveni 80 procentiem vai vairāk no jūsu 1 RM vai maksimālā svara, ko jūs varētu pacelt vienam atkārtojumam. Mērķis ir veikt 6 līdz 8 atkārtojumus no katra vingrinājuma savā treniņu rutīnā, paliekot apakšējā galā kombinētie vingrinājumi un augstākais gals par viena savienojuma izolācija strādāt.

Uzturēt vai palielināt olbaltumvielu uzņemšanu

Samazinot kalorijas, 9,9 reizes no 10 nevienai no tām nevajadzētu būt no olbaltumvielām. 'Proteīns ir uztura stimuls muskuļu veidošanai,' saka Kempbels. 'Diētas laikā tas kalpo kā uztura stimuls muskuļu uzturēšanai. Olbaltumvielas ir arī vispiesātīgākā uzturviela — tas ļauj ilgāk justies paēdušam —, un tā ir vismazākā iespēja, ka uzturviela tiek uzkrāta tauku veidā pat tad, ja to ēd pārmērīgi. Visas šīs lietas [padara olbaltumvielas] par diētu ievērotāju labāko draugu.

Piemēram, iekšā viens pētījums no vīriešiem, kuri gan samazināja kalorijas, gan vingroja, tie, kuri ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, zaudēja 10,56 mārciņas tauku un ieguva 2,64 mārciņas muskuļu. Tikmēr tie, kuri ievēroja zemu olbaltumvielu diētu ar tādu pašu kopējo kaloriju skaitu, zaudēja 7,7 mārciņas tauku un ieguva mazāk nekā ceturtdaļu mārciņas muskuļu.

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, bet 2018. gada apskats secināja, ka optimālai muskuļu augšanai cilvēkiem katrā ēdienreizē vajadzētu patērēt no 0,4 līdz 0,55 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

'30 līdz 40 gramu proteīna devas nodrošināšana ik pēc trim līdz četrām stundām ļoti reti būtu negatīva,' piebilst Čads Kerksiks, Lindenvudas universitātes Sentčārlza, Misūri štatā, vingrojumu un veiktspējas uztura laboratorijas direktors.

Pievērsiet uzmanību ogļhidrātiem
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav nepieciešama svara zaudēšanai, un tā var pat pasliktināt muskuļu uzturēšanu un potenciālo augšanu, ierobežojot vingrinājumu veiktspēju, saka Miltons. Tomēr vienā pētījums no Ilinoisas Universitātes Urbana-Champaign atklāja, ka sievietes, kuras ievēroja 1700 kaloriju diētu 10 nedēļas, sievietes, kuras uzturēja 1,4:1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību (171 grams ikdienas ogļhidrātu un 125 olbaltumvielu), zaudēja vairāk tauku. zaudējot mazāk liesās masas (aka muskuļu) nekā tie, kuri uzturēja 3,5:1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību.

Smits-Raiens skaidro, ka jums nav jāiet tik zemā līmenī, kā pētījumā tika saglabāta muskuļu masa, vienlaikus zaudējot taukus. Viņa saka, ka vienkārša attiecība 2:1 ir ideāla. Tāpēc, lai arī cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat (skatīt iepriekš), ēdiet divreiz vairāk gramu ogļhidrātu. Veiciet augstas intensitātes intervālus
Miltons saka, ka augstas intensitātes intervāla treniņi, piemēram, sprints uz skrejceļa vai stacionāra velosipēda, ir efektīvi, lai sadedzinātu kalorijas gan treniņa laikā, gan pēc tam, pārmērīgi patērējot skābekli pēc treniņa. Un, atšķirībā no līdzsvara stāvokļa kardio, tas piesaista 2. tipa muskuļu šķiedras, nevis 1. tipa muskuļu šķiedras, kas nozīmē, ka tas aizsargā pret muskuļu zudumu.

Ar pareizo darba un atpūtas attiecību HIIT var pat veidot muskuļus. Smita-Raiena pētījums, kas publicēts Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā atklāja, ka trīs nedēļu treniņu programmas laikā cilvēki, kuri vingroja proporcijā 1:1, ieguva ievērojami vairāk muskuļu nekā tie, kuri veica 2:1 intervālus. Par katru sekundi, ko pavadāt sprintā, pirms nākamās cīņas veltiet tik daudz atpūtai.

Pārdomājiet ogļhidrātus pirms treniņa un proteīnus pēc treniņa
Par laimi, anaboliskais logs (laiks pēc pretestības treniņa, līdz kuram organisms izmanto olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus) patiesībā ir daudz lielāks, nekā tika uzskatīts iepriekš. viens nesens pētījums . Tātad, kamēr jūs saņemat regulāras olbaltumvielu devas, proteīna kokteilis dzert tūlīt pēc treniņa, iespējams, nav nepieciešams.

Un, lai gan ogļhidrāti pirms treniņa ir saistīts pētījumi liecina, ka pat proteīns pirms treniņa var būt izdevīgs. In viens pētījums , apēdot 18 gramus sūkalu proteīna (ar 2 gramiem ogļhidrātu un 1,5 tauku) 20 minūtes pirms smagas pretestības treniņa palielināja enerģijas patēriņu līdz 24 stundām pēc treniņa, salīdzinot ar 19 gramu ogļhidrātu uzņemšanu pirms treniņa (ar 1 gramu olbaltumvielas un 1 grams tauku).

Dodiet priekšroku atveseļošanai
Miltons saka, ka aktīva atveseļošanās pēc fiziskās slodzes palīdz gūt maksimālu labumu no katra treniņa, taču vissvarīgākais atveseļošanās veids, ar kuru, šķiet, mums nepietiek, ir miegs. Viņa atzīmē, ka miega daudzums ietekmē arī to, vai, zaudējot taukus, zaudējat muskuļus, galvenokārt ietekmējot hormonu līmeni.

'Kortizols, iekaisuma hormons, palielinās miega trūkuma vai pārāk maza miega laikā,' viņa saka. Hroniski pārāk augsts kortizola līmenis var gan kavēt svara zudumu, gan veicināt muskuļu degradāciju. Tikmēr cilvēka augšanas hormons, kas palīdz muskuļu sintēzē, sasniedz maksimumu naktī miega laikā, viņa saka.

Piemēram, vienā Čikāgas Universitātes vadībā pētījums , kad diētas ievērotāji gulēja tikai 5,5 stundas, salīdzinot ar 8,5 stundām, viņu likme ir tauku zudums samazinājās par 55 procentiem, lai gan viņi ievēroja vienu un to pašu diētu. Un saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Diabetoloģija , jau četras miega trūkuma dienas samazina organisma jutību pret insulīnu, palielinot tauku uzkrāšanās risku, vienlaikus samazinot augšanas hormona līmeni organismā.

Pierakstieties mūsu informatīvajam izdevumam lai jūsu iesūtnē tiktu piegādāts labākais Tonika saturs.